Das Eisbad ist erst zu Ende, wenn wir wieder warm sind!
Oftmals wird das aktive Aufwärmen nach der Kälte unterschätzt und vernachlässigt. Aus diesem Grund erläutern wir dir hier ein paar Dinge, die es zu beachten gilt.
1. Was passiert im Körper?
Beim Verlassen des Eisbades ist es wichtig, konzentriert zu bleiben und den Fokus zu halten. Das Eisbad ist eigentlich der "leichte Teil", die Arbeit – das Aufwärmen – kommt danach. Erst dann spürst du, ob du zu lange geblieben bist. Die ideale Aufwärmstrategie hängt ganz davon ab, wie kalt dir ist und wie dringend du dich aufwärmen willst.
Die Gefäße in Armen und Beinen, die sich in der Kälte verengt haben, öffnen sich wieder. So vermischt sich das kalte Blut von dort mit dem warmen Blut im Körperkern, d.h. die Kerntemperatur kann sinken, obwohl wir schon aus dem Eisbad heraus sind! Wir kühlen nach. Deshalb ist das richtige Aufwärmen essenziell! Das gilt auch für andere Arten der Kälteexposition (z.B. kalte Dusche, Winterschwimmen, Kältewandern usw.). Je kälter es ist, umso mehr müssen wir tun.
Oftmals wird das aktive Aufwärmen nach der Kälte unterschätzt und vernachläsigt, aus diesem Grund stellen wir dir hier 6 Möglichkeiten vor, wie du dich "richtig" aufzuwärmst.
2. Abtrocknen oder nicht abtrocknen?
Wenn du gerade aus einem Eisbad oder einem See gestiegen bist, geht es vor allem darum, die Körperwärme zu erhalten. Der Wasserfilm auf deiner Haut verhindert dies. Denn Wasser ist ein hervorragender Wärmeleiter. Wenn du den Wasserfilm auf der Haut lässt, saugen die Tröpfchen schnell die Wärme von der Körperoberfläche auf und geben sie durch Verdunstung an die Umgebungsluft ab. Der Fachausdruck dafür lautet "Verdunstungskälte".
Wenn du also im Freien schwimmst und Eisbäder nimmst, kannst du dich zuerst abtrocknen, um zu verhindern, dass die Wärme aus deiner Haut entweicht.
Wenn du hauptsächlich kalt in einem ansonsten warmen Badezimmer duschst oder wenn es draußen nicht zu allzu kalt ist, ist der Verlust an Körperwärme vernachlässigbar. Dann kannst du das Handtuch dagegen auch ganz weglassen.
3. Bewegung! Bewegung! Bewegung!
Bewegung erzeugt Wärme. Daher ist jede fokussierte Bewegung eine gute Möglichkeit, die inneren Motoren in Gang zu bringen. Wir lassen sich den Körper durch langsame Bewegungen von selbst aufwärmen – so wird die Thermogenese - die Wärmeproduktion in unserem Körper - trainiert. Dabei ist wichtig, dass sich die Gefäße langsam wieder öffnen. Geschieht das zu schnell, riskieren wir einen sogenannten "Afterdrop", ein unkontrollierbares Zittern, was sehr unangenehm ist.
Gute Übungen sind die Pferdestand-Übung ("Horse-Stance") aus der Wim Hof Methode, langsame Kniebeugen, Hock-Streck-Sprünge o.ä. Dabei produzieren die Oberschenkelmuskeln als größte Muskeln schnell Wärme. Du kannst diese Übungen machen, sobald du aus dem Wasser bist, oder wenn es draußen wirklich sehr kalt ist, nachdem du dir etwas angezogen hast.
4. Ziehe dich entsprechend an
Auch dies hängt davon ab, wie kalt dir ist und wie die Umgebungstemperatur ist.
Wenn du bei mildem Wetter unterwegs bist und keine Unterkühlung droht, brauchst du nur die Energie der Sonne aufzusaugen und du wirst schnell wieder warm.
Wenn aber die natürliche Umgebung deinen Körper weiter auf ein ungesundes Maß abkühlt, solltest du dies durch das Anziehen trockener Kleidung verhindern. Du kannst den Wärmeverlust noch mit zusätzlichen isolierenden Schichten zu unterstützen. Geh zur Sicherheit nicht allein irgendwo draußen eisbaden, damit dir notfalls jemand beim Anziehen helfen kann, sollten deine Finger zu steif sein.
5. Keine Angst vorm Zittern
Zittern ist eine ganz normale Reaktion des Körpers zur Wärmeerzeugung. Es ist eine wunderbare Sache, denn das Zittern führt zu einem vier- bis fünffachen Anstieg des Stoffwechsels. Dies geschieht unter anderem dank eines Hormons namens Irisin, das wiederum das stoffwechselaktive braune Fett anregt. Braunes Fett hat sehr viele Zellkraftwerke (Mitochondrien) und erzeugt direkt Wärme, ohne dass du dich extra dafür bewegst. Es ist der eingebaute "Notfallofen" deines Körpers. Du kannst ihn auf Hochtouren laufen lassen, indem du den Körper einfach zittern lässt.
Das wärmt dich nicht nur auf, sondern verbrennt als netten Bonus auch noch mehr Kalorien als normal!
6. Fülle deinen Brennstoffvorrat auf
Bei Kälte verbrauchst du viel Energie. Dein Körper verbraucht Glukose viel schneller als Fett oder Eiweiß. Deshalb ist der Verzehr von Kohlenhydraten auch ein gutes Mittel gegen das Frieren. Du hast nur einen geringen Kohlenhydrat-Speicher in deiner Muskulatur und deiner Leber.
Wenn du merkst, dass deine Kälteanwendung intensiver war oder es draußen einfach sehr kalt ist, kannst du deine Speicher mit ein paar schnellen Kohlenhydraten wie z.B. einer Banane, ein paar getrockneten Datteln oder auch mal mit einem leckeren Stück Schokolade auffüllen.
7. Langsam aus dem Wasser kommen
Manchmal kann es vorkommen, dass einem beim Verlassen des Eisbads schwindelig wird. Das liegt wahrscheinlich an der so genannten hydrostatischen Kompression. Wenn du im Wasser bist, drückt das Wasser um dich herum auf deinen Körper, sodass das Herz weniger arbeiten muss und sich ein wenig entspannt. Wenn du dann aus dem Wasser kommst, fällt dieser Druck plötzlich weg, und das Herz könnte Schwierigkeiten haben, schnell genug Blut zum Kopf zu pumpen, was zu einem Ohnmachtsgefühl führen kann. Deshalb gehe lieber auf Nummer sicher und steige langsam aus dem Wasser.
8. Was sind keine guten Ideen zum Aufwärmen?
NIE ein heißes Bad nehmen! Es klingt scheinbar nach einer einfachen Möglichkeit, sich aufzuwärmen. Aber es ist sogar gefährlich. Externe Wärmequellen lassen die Blutgefäße schneller öffnen als beim natürlichen Aufwärmprozess. Es fließt plötzlich viel kaltes Blut von der Hautoberfläche und den Gliedmaßen in den Körperkern. Das senkt die Körperkerntemperatur und kann zu Schwindelgefühlen oder im schlimmsten Fall zu Herzrhythmusstörungen / Herzstillstand führen. Warmes Wasser ist wegen seiner höheren Wärmeleitfähigkeit schlimmer als warme Luft.
Auch NICHT sofort in die Sauna! Das kann ähnlich gefährlich sein, wenn sich die Blutgefäße zu schnell öffnen und das kalte Blut zu schnell zum Herzen gelangt. Bei Menschen mit Herzproblemen kann das zu Herzrhythmusstörungen führen und selbst bei gesunden Menschen aufgrund der schnellen Änderung des Blutdrucks Schwindel, Übelkeit und Ohnmacht verursachen.
Eine warme Dusche fühlt sich eher unangenehm an, weil der Körperkern schneller abkühlt.
Einen ähnlichen Effekt hat schnelle Bewegung (z.B. ein Sprint mit voller Kraft).
Auch heißer Tee statt Bewegung kann ein unangenehmes Nachfrieren verursachen.
KEINEN Alkohol – man fühlt sich zwar kurzzeitig wärmer, aber die Körperkerntemperatur sinkt. Auch Alkohol bewirkt, dass sich die Blutgefäße erweitern, v.a. die Kapillaren direkt unter der Hautoberfläche. Die Blutmenge, die an die Hautoberfläche gelangt, steigt und man fühlt sich warm - aber verliert eigentlich viel Körperwärme. Alkohol setzt die Vasokonstriktion, den wichtigsten körpereigenen Abwehrmechanismus gegen Kälte, außer Kraft. Alkohol reduziert auch das Zittern, wodurch eine weitere Strategie des Körpers, sich bei Kälte warm zu halten, ausgeschaltet wird.
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